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谁人考试不焦虑?

谁人考试不焦虑?

 

一提到“考试”,一到了“考场”,不少学生开始出现头晕恶心、脸色发青、频繁小便的“症状”,内心亦充满紧张、忧虑、恐惧,注意力开始下降、思维紊乱、情绪烦躁、影响考试成绩……这简直称得上是谈“考”色变呀!

 

明明是同一个人,怎么一考起试来差别这么大?

 

考试焦虑(test anxiety),是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象,包括考前焦虑,临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。

 

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【来,先简单‘认识焦虑’】

 

焦虑是一种复合情绪,主要包含焦虑反应、过度焦虑、焦虑症这三个层次。

 

多种研究表明,绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑,属于正常现象。并且,适度的紧张可以帮助维持学生的兴奋性和学习的积极性;但过度的焦虑或紧张就会引起“考试焦虑”,影响正常水平的发挥。

 

考试焦虑属于过度焦虑的一种,其特点是焦虑情绪明显影响到考生的正常学习和生活,但考试一旦结束,多能自动解除焦虑状态。

 

“后羿射日”的故事,大家都听说过。可就算是这样一个百发百中的射箭高手,也曾败在了“焦虑紧张”的手上。

 

《苻子》中曾记载,夏王命后羿射箭,要求箭射在一块只有一平方尺的兽皮、直径为一寸的靶心上,并告诉后羿:“射中就赏黄金万两,不中则削千邑之地”。后羿听了之后开始脸色不定,呼吸急促,两次拉弓都不中。

 

后羿射日

后羿的失误可以用心理学上的“耶克斯——多德森定律”来解释:紧张的动机和学习成绩呈“倒U型曲线”。

即焦虑水平过低、动机过弱无法激起学习积极性,而随着焦虑的增强、动机水平的提高,学习效率也会在一定范围内得以提高(也就是说,中等强度的动机最有利于任务的完成);但一旦超过这个水平反而会起到阻碍作用。比如:动机太强、急于求成,就会产生过度的焦虑和紧张,从而干扰记忆、思维、行动的顺利进行,使学习效率降低。

耶克森-多德森定律                

 

因此,对于考前焦虑,我们可以根据自己的实际能力和“最近发展区”来设定目标,调整自己的动机水平,以适度的焦虑或紧张来激励自己,变压力为动力;同时,也要避免心理压力过大,在难度大的任务中,适当降低动机水平,以免产生患得患失、紧张焦虑的心态,从而影响发挥。

【调整动机水平就行了?】

这确实是解决考试焦虑的有效途径,但每个人产生“焦虑”的原因不同,调整解决的方式也有所不同。

1.       主观因素:

1、       自我期望过高,幻想能超水平发挥,当感到力不从心时便无法抑制紧张和焦虑。

2、       知识及能力不足,因准备不充分而影响自信心、总是提心吊胆。

3、       自尊心过强,害怕被淘汰,一旦成绩不理想就垂头丧气。

4、       受身体状况影响,因生病失眠过劳等导致状态不佳。

二、客观因素:

1、父母不断在学习上施压,而子女难以达到父母的要求。

2、老师给予的期望过高,或希望得到老师的认可。

3、同学之间竞争过于激励,彼此争先恐后、暗自对抗。

三、其他因素

1、学习方法不当。学习方法不当及缺乏计划,导致学生难以树立信心,心里总有一种莫名的紧张和恐惧。而相关调查曾表明,只有46%的高中生拥有适合自己的学习方法。

2、情绪波动大。这类学生不能有效地进行自我调控,考前及考试过程中容易极度兴奋或极度抑郁,常常心烦意乱、无精打采,总喜欢怨天尤人,或贬低自己。

……

而父母可以做的就是,通过提问帮助孩子找到焦虑的来源。

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比如说,考试焦虑中出现了“如果没考好,我的人生就完了”的思维,那么我们可以接着提问:产生“完了”的原因是什么?如果真的没考好,最差会发生什么?如果发生了能怎么做?家人老师朋友会有怎样的评价?如果是我的家人处在类似的情境,我会对他说些什么?

借助这一系列的提问和反思,就能慢慢清楚焦虑背后的“主谋”是谁了。

当然,个别孩子由于年龄还小,表达能力及反思能力较弱,无法只通过上述方式找到原因,那么家长可以通过自我反思,并结合日常的观察、耐心的引导来找到答案,然后对症下药。

【几个实用的小方法】

1、       万能的深呼吸

这次我们可以尝试下“腹式呼吸”,考前如果出现紧张头晕,可以在深呼吸时把手放在腹部,感受吸气呼气时腹部向外鼓、向内缩的变化,多练习几次就能平复心境。

另外,平常也可以想象下考试前或考试中的场景,例如“在家正复习,却突然宣布提前考试;考试时第一道题就被难住了;时间快到了,我的作文还没写完……”,如果在想象这些场景后会出现心慌出汗等表现,请连续做20-30个深呼吸,这种“系统脱敏”训练能有效缓解考试焦虑。

2、       正面的自我暗示

“请不要想一只红色的猴子。”

看到上面这句话,你的大脑里出现了什么?

猴子

所以进入考场后一定要给自己积极正面的暗示,尽量不要使用“否定词”。例如“我不害怕,我不紧张”,这个时候大脑很有可能会只接收到“紧张、害怕”,而忽略了“不”。因此我们可以暗示自己“我可以!我能行!我最棒!我超放松!”

这样才能尽快调整状态,避免胡思乱想。

3、       合理的宣泄

“焦虑不宜久堵”,当压力过大时一定要排解出来,可以让孩子说出来,倾诉自己的苦恼;也可以带他出去走走,呼吸新鲜空气,并给孩子适当的心理疏导。

 

另外,调整期望值,正视动机,做好体能、物质、考前复习等准备,都有利于孩子克服考试焦虑。

 

2019年12月21日 06:26
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